6:30起床
一般來說，每晚最佳睡眠時長為7~8小時。我國傳統(tǒng)醫(yī)學講究睡子午覺，因此建議大家在晚上11點前進入睡眠狀態(tài)，到第二天6:30起床比較合適。不論睡了幾個小時，還是有不少人喜歡賴床。但國外研究發(fā)現(xiàn)，早上賴床只會加重身體疲勞感，導(dǎo)致一整天都昏昏沉沉。
醒來后，人體由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)需要一個過程，如果匆匆爬起來立即穿衣、洗漱，容易出現(xiàn)頭暈、眼花等不適，中老年人還易發(fā)生心腦血管意外。因此起床時最好做到以下三個“3分鐘”。
躺著感恩3分鐘。現(xiàn)代人生活節(jié)奏快、壓力大，“每天早上一睜眼就是房貸、車貸、信用卡欠款”的人不在少數(shù)。然而，一大早就為這些煩惱，既不會幫你更快還清賬單，反而讓人身心疲憊，覺得生活無趣。研究發(fā)現(xiàn)，起床前躺在床上靜靜感恩生活，迎接全新的一天，能讓生活充滿正能量。比如，感謝清晨明媚的陽光帶給你溫暖，你將擁有一個陽光的心態(tài)；感謝嘰嘰喳喳喚醒你的小鳥，你也會活力四射、心情振奮。
坐著冥想3分鐘。近年來，國際多項研究表明，冥想可以強健大腦、減輕疼痛、減少孤獨、提高控制能力等。早起坐在床上冥想一會兒，還有助于減輕壓力，提高注意力和幸福感。標準的冥想動作是盤腿而坐、雙手自然垂膝，但只要覺得舒服，其他姿勢也可以。冥想的方式主要有兩種：一種是關(guān)注自己的呼吸和腹部變化，再將注意力慢慢轉(zhuǎn)移到身體各處，讓每次呼吸更平靜、更深入；另一種是想象一幅美景，讓意識集中在某個局部，比如藍天白云或鳥語花香，將大腦逐漸放空。
按揉身體3分鐘。早晨在床上做些自我按摩，利于機體逐漸興奮，全身血液流通。以下一些方法簡單易行，各做40次左右，利于暢通經(jīng)氣、和胃健脾、寧心降壓、調(diào)理情志。1.雙手梳頭，雙手十指自然分開，從前向后做梳頭動作，以頭部舒適無痛為度；2.指壓勞宮穴，握拳時，中指在掌心所指位置就是勞宮穴，用一手屈曲的中指指節(jié)頂另一手勞宮穴；3.掌摩腹部，平躺，雙手重疊在腹部，以肚臍為中心，沿順時針方向在臍周做環(huán)形運動；4.敲膽經(jīng)，膽經(jīng)位于身體外側(cè)，用雙手握拳輕敲左右大腿外側(cè)。
6:40喝杯水
下床后第一件事就是喝杯水，可起到潤腸、通便、排毒等作用，但要注意不能“咕咚咕咚”一飲而盡，最好小口喝，把水含在嘴里一會兒再咽下，能增進人體對水的吸收利用。晨起第一杯水可以是白開水，利于降低血液黏稠度；也可以是檸檬水，能增加早晨的食欲；蜂蜜水也是不錯的選擇，有助于緩解便秘。不過，檸檬水和蜂蜜水均不適合胃酸過多的人。
6:43如廁
理論上說，早晨起床后應(yīng)該是一天中“便意”最濃的時候，最好養(yǎng)成定時排便的習慣。大便時間應(yīng)在3~10分鐘，如果遇到大便難排或便秘問題，最好在飲食中適量增加果蔬及膳食纖維的攝入量，增強腸道活力。
6:53洗漱
洗臉、刷牙最好都用溫水，35℃左右為宜，用過燙的水洗臉會洗去大量皮脂，讓肌膚變得干燥、敏感，過涼的水則會使毛孔收縮，洗不干凈，引發(fā)粉刺、痤瘡等。溫水刷牙則有助于保護口腔，減少牙齦出血、牙神經(jīng)痙攣的發(fā)生。刷牙最好持續(xù)3分鐘。
7:00散步
早上鍛煉有許多健康益處，比如提高腦力、增強新陳代謝等。世界衛(wèi)生組織認為，散步是最佳運動之一，老少皆宜，如果每天堅持散步30分鐘以上，癌癥發(fā)生率就會減少一半。早晨散步以半小時左右為宜，最好到有樹有草的地方，空氣更新鮮、負氧離子更多。早上散步不要求快，以微微出汗、渾身舒暢為宜，中老年人走得快時，心率也別超過“170-年齡”所得數(shù)值。
散步時，對路人的幾句簡單問候還可以產(chǎn)生很多意想不到的效果。國外研究發(fā)現(xiàn)，多和周圍的人打招呼，不僅能拉近人與人之間的距離，還會促進大腦分泌快樂激素，有利于身心健康；喜歡主動打招呼的人更容易交到朋友，研究表明，如果一生中交到4~6個知心朋友，壽命就能延長10歲。因此，建議大家早晨起床后主動和家人、鄰里、路人打招呼，能讓你一整天都快樂起來。
7:30吃早餐
從起床到現(xiàn)在已過去1小時，腸胃慢慢蘇醒，散步還會讓身體感到有點饑餓，這個時間回家吃早飯正好。一頓“黃金”早餐應(yīng)包括4類食物：1.饅頭、面包、雜糧粥等主食，可提供能量；2.牛奶、奶酪等乳類，補充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)；3.雞蛋等蛋類，供給蛋白質(zhì)和卵磷脂；4.果蔬類，提供膳食纖維和維生素。日常生活中，如果早餐吃到3種就算合格，再少就說明早餐質(zhì)量太差了。為了控制做早飯的時間，我們提倡早餐“晚”做，意思是前一天晚上把早餐食材盡量準備好，比如買好饅頭或面包、洗好蔬菜、煮好雞蛋、五谷雜糧提前放到鍋里定時煮粥。這樣連做帶吃，半個小時就搞定了。
最新研究發(fā)現(xiàn)，早晨聽些舒緩、歡快的輕音樂利于人們振奮精神，減少壓力，提高機體免疫功能。若能邊吃早餐邊聽音樂，還有助于消化液的分泌，幫助營養(yǎng)的消化吸收。
8:00制訂當天計劃
研究表明，習慣在早晨制定當天目標和計劃的人，不僅能有條不紊地完成任務(wù)，一天下來還不會感到過于疲憊。因此，職場人士應(yīng)養(yǎng)成早上定計劃的習慣。早上時間相對緊張，定計劃不用局限在家里。開車一族，可到達辦公室后，邊打掃衛(wèi)生邊定計劃；乘車一族，可在上班路上梳理思路。
最后要提醒的是，上述時間表僅作為合理安排早晨生活的參考，不同人群可能各有側(cè)重，所花時間也有差異，可根據(jù)個人情況做出調(diào)整，但總體原則應(yīng)以“慢”為主。
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