腰部保健方法

腰痛是指腰部的一側(cè)或兩側(cè)發(fā)生的疼痛。婦女由于有月經(jīng)、孕育、分娩、哺乳等生理特點(diǎn)，同時(shí)又有月經(jīng)病、帶下病、妊娠病、婦科雜病及節(jié)育等病理特點(diǎn)，所以腰痛是常見(jiàn)的病癥。經(jīng)產(chǎn)婦女80%以上都可出現(xiàn)腰痛，特別是經(jīng)期、孕期和產(chǎn)后的腰痛，常被認(rèn)為是生理性疼痛，不需要特別治療。實(shí)際上，婦女腰痛的程度因人而異，臨床上有很大的差別，疼痛延續(xù)的時(shí)間也長(zhǎng)短不一。所以有必要進(jìn)行一些治療，而更重要的是本人的自我康復(fù)保健。腰痛似非大病，但嚴(yán)重的也可影響工作和生活，給病人帶來(lái)痛苦，而且多反復(fù)發(fā)作，難以徹底治愈。

一般的婦女腰痛常見(jiàn)原因有以下幾種：子宮位置異常，盆腔炎、盆腔腫瘤、盆腔血癥、放環(huán)等刺激，壓迫神經(jīng)也引起腰痛；骶棘韌帶松弛、腰肌勞損可使腰部支持力增加而疲勞產(chǎn)生腰痛；生育過(guò)多、人流過(guò)頻、性生活過(guò)度或外感濕邪等也可產(chǎn)生腰痛。

腰部保健要點(diǎn)一：生活起居

避寒濕、宜保暖

婦女腰痛病人，要注意保暖，特別是在冬春寒濕季節(jié)，尤其需要做好腰部的保暖。盡量避免淋雨受寒，夜臥當(dāng)風(fēng)等。避免久臥潮濕之地，在寒濕季節(jié)，可適當(dāng)使用電熱褥祛寒保暖。

經(jīng)常活動(dòng)腰部，可使腰肌舒展，促進(jìn)局部肌肉的血液循環(huán)。所以對(duì)于久坐、久站工作的病人，一定時(shí)間要適當(dāng)活動(dòng)一下腰部，使腰肌得以解除緊張，有緩解疼痛的作用。如可在室內(nèi)稍為行走，作一些腰部活動(dòng)的體操等。

注意性生活衛(wèi)生腰痛明顯加重期間，應(yīng)避免性生活，在緩解期，也要適當(dāng)調(diào)整性生活頻度。注意經(jīng)期衛(wèi)生，保持外陰清潔，避免泌尿生殖系的感染，減少加重腰痛的因素。做好計(jì)劃生育，避免過(guò)多的人流，選擇合適的避孕方法。對(duì)于放環(huán)后引起的腰痛，月經(jīng)異常，可改用其他的節(jié)育措施，以減輕病情發(fā)展。不宜束腰過(guò)緊腰痛患者，切忌束腰，因?yàn)槭梢鹁植垦貉h(huán)障礙，加重病情。有些婦女產(chǎn)后為保持苗條身材而采用束腰的方法，是不妥當(dāng)?shù)?，正確的做法是做好產(chǎn)后的保健鍛煉，才能真正達(dá)到鍵美的目的。

腰部保健要點(diǎn)二：飲食調(diào)攝

腰痛者的飲食，一般與常人無(wú)多大區(qū)別。但要注意避免過(guò)多地食用生泠寒濕的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍的飲料。對(duì)于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次進(jìn)食太多。對(duì)于慢性腰痛持續(xù)不斷的，可常服一些固腎壯腰的中成藥，如六味地黃丸、腎氣丸、十全大補(bǔ)丸等，可根據(jù)體質(zhì)和病情適當(dāng)選用。

食療方法：

（1）豬腰或羊腰1對(duì)，黑豆100克、茴香3克、生姜9克。共煮熟，吃腰子和豆，喝湯，可常食。用于寒濕腰痛。（2）烏龜肉250克、核桃仁100克。共煮熟服。用于慢性虛勞腰痛。（3）桑寄生20克、豬骨250克。同煮湯。一般腰痛均可食。（4）益母草30克、雞蛋2只，加水適量同煲，蛋熟后去殼，再煲20分鐘，吃蛋飲湯。每天或隔天1次，用于經(jīng)前后腰痛加劇或伴痛經(jīng)者。

腰部疼痛康復(fù)療法：

1、按摩

（1）掌壓腰骶部：俯臥位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10~15次。（2）揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同時(shí)扭動(dòng)腰部，有舒筋活血，促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善腰痛的作用。（3）揉筋結(jié)：用拇指指腹仔細(xì)在腰、骶部觸摸，如發(fā)現(xiàn)有壓痛的硬結(jié)時(shí)，則以指腹壓其上，每結(jié)揉1分鐘。（4）推下肢：旁人幫助，俯臥位，固定胯部，以掌根從骶部開(kāi)始，經(jīng)臀部沿大腿外側(cè)、小腿外側(cè)，至另一側(cè)肢體。

2、健身操：

（1）腿操：仰臥，雙手抱住一側(cè)腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續(xù)做5~10次，再做另一下肢；然后雙手同時(shí)抱緊雙膝，同時(shí)做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。（2）起坐操：仰臥，收腹坐盧。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數(shù)不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。（3）滾腰操：仰臥，保持屈曲雙腿的姿勢(shì)，把身體蜷曲成團(tuán)狀，前后滾動(dòng)10~20次。仰臥位，以熱濕毛巾，不流水為度，于腰間疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一熱水袋，濕熱約10分鐘，然后再分別在腰兩側(cè)各約10分鐘。最后，仰臥同法腹部。尤適用于經(jīng)期腰痛。注意溫度以不燙傷為難。

正常情況下，腰椎和腰肌共同支持上身的體重并維持脊柱的功能活動(dòng)。當(dāng)腰椎滑脫形成結(jié)構(gòu)上失穩(wěn)，通過(guò)腰背肌鍛煉后，可形成強(qiáng)有力的腰背肌“腰圍”，從而代償和支持了椎體的負(fù)重功能，并最大限度地發(fā)揮脊柱活動(dòng)的生理功能?？梢?jiàn)，加強(qiáng)腰背肌鍛煉，可加速新陳代謝，改善血液循環(huán)，增加腰肌的彈性及力量，對(duì)防治腰痛有著舉足輕重的作用。腰部鍛煉操有站立位、仰臥位即拱橋式、俯臥位即飛燕點(diǎn)水法等。站立位煅煉方法很多，這里不再贅述。

飛燕點(diǎn)水法

即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，此時(shí)腰肌、上肢肌及下肢肌同時(shí)用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開(kāi)床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5~10次。

仰臥抬臀法

亦稱(chēng)拱橋式，即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時(shí)背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5~10次。

當(dāng)然，如果是健康人，這幾種均可鍛煉?？蓪?duì)于腰椎向后滑脫、移位的人來(lái)說(shuō)，站立位是不適應(yīng)的，因?yàn)槟菢訒?huì)刺激有病變的脊椎，使滑脫、移位進(jìn)一步加重。如果是腰椎向前滑脫、移位，以上幾種均不適應(yīng)。正確的鍛煉方法是：患者仰臥于床上，盡量屈膝屈髖，用雙手指交叉抱住雙膝于胸前，使腰椎呈屈曲狀，家中人用一手掌托住病人雙足底部，另一手掌托住病人頸背部，在雙手用力的同時(shí)，囑病人配合用力，作前后滾動(dòng)10~30次，然后用力屈伸下肢3~5次。每日這樣鍛煉2~3次?；颊咭部勺孕芯毩?xí)這樣的“滾動(dòng)操”，練功次數(shù)應(yīng)從少到多，從輕到重，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，切勿急于求成。早期練功可出現(xiàn)腰部脹痛感，一般2~3天后即可消失。

值得注意的是，腰椎滑脫癥的人，要避免勞累及負(fù)重，不要亂找人踩、扳，以免出事。還要記住的是，鍛煉時(shí)要做到循序漸進(jìn)、持之以恒，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，如果能堅(jiān)持?jǐn)?shù)月或數(shù)年，對(duì)腰背肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥、后關(guān)節(jié)紊亂癥、肥大性脊柱炎、腰椎滑脫癥等毛病均可起到理想的防治效果。不過(guò)，婦女妊娠期以及月經(jīng)期不要這樣鍛煉。

腰部保養(yǎng)方案

1.腰部運(yùn)動(dòng)

休息的空歇，可以多做腰部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，兩手叉在腰部，以腰椎為軸心水平方向轉(zhuǎn)動(dòng)身體，根據(jù)自己的能力控制轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度和速度，盡量把腰椎向各個(gè)方向推向頂點(diǎn)。

2．不要站立太久

穿著高跟鞋的女孩，腰部本來(lái)就挺累，一定得適當(dāng)?shù)刈屟鼫p輕負(fù)擔(dān)，站久了就坐坐。

3.倒步走

兩腿交替向后邁步，使大腿后肌群和腰背部肌群的力量大為增強(qiáng)，同時(shí)還能鍛煉腰部韌帶的柔韌性，使得腰部的穩(wěn)定性增強(qiáng)，減輕重量和壓力對(duì)于腰椎的直接壓迫。4．小枕頭

仰臥睡覺(jué)時(shí)，在膝蓋后側(cè)墊個(gè)小枕頭使膝關(guān)節(jié)微屈，可以避免腰椎肌肉過(guò)度緊繃；側(cè)臥時(shí)，在膝蓋之間夾一個(gè)小枕頭，避免上面一側(cè)的骨盆傾斜引起腰痛。

5.床不是越硬越好

過(guò)軟或者過(guò)硬的床墊都不好。松軟的床墊讓腰椎完全放松，身體深陷下去，翻身困難；而太硬的床墊則不能適當(dāng)?shù)爻型猩眢w各部位，對(duì)脊椎形成更嚴(yán)重的慢性傷害。

6．動(dòng)作不要太猛

突然讓腰部受力，很容易發(fā)生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤(pán)突出。彎腰搬重東西的時(shí)候，最好先蹲下，讓身體重心下沉，慎重用力。7．注意補(bǔ)鈣

腰部疼痛除了與肌肉勞損有關(guān)，還和骨骼的健康狀況有關(guān)，比如缺鈣。如果平時(shí)飲食多攝取豆類(lèi)制品、奶酪、酸奶等，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩腰椎痛。==================

（責(zé)任編輯：zxwq）