三班倒人群如何管理睡眠？

簡要內(nèi)容：對于像醫(yī)生、保安一類職業(yè)，值夜班是不可避免的。這些三班倒的工作者在夜間比較困倦，亦較容易犯錯(cuò)。不但脾氣容易暴躁，還較易患心臟疾病。問題是，如何在輪班時(shí)盡量減少上班打瞌睡、下班睡不著的現(xiàn)象，盡量減少輪班對生活和身體健康的影響？

事實(shí)上，所有生物體的活動(dòng)都有時(shí)間上的周期性節(jié)律，人的身體在作息相對規(guī)律的前提下才能發(fā)揮最佳水平。短期內(nèi)為自己設(shè)計(jì)一個(gè)可行的、規(guī)律的作息計(jì)劃，盡量按這個(gè)計(jì)劃去做，才能使你在工作時(shí)保持較旺盛的精力。

以下一些建議對倒班人員也許有幫助：

事先作好計(jì)劃

當(dāng)你知道下兩個(gè)星期的輪班安排時(shí)，可以事先作好何時(shí)睡覺、起床、小憩、吃飯、運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃。然后逐日將上床、起床的時(shí)間依次推遲或提前一兩個(gè)小時(shí)，慢慢將作息時(shí)間調(diào)整到跟值夜班時(shí)接近或相同。盡你所能執(zhí)行這個(gè)作息計(jì)劃，包括不用上班那幾天。很多值夜班的人為了補(bǔ)上和家人、朋友相聚的時(shí)間，在不上班時(shí)，就將作息時(shí)間重新倒過來，家人上街他也上街，家人睡覺他也睡覺，其實(shí)這是很傷身體的。為了工作不得不三班倒，但睡眠不能老是倒來倒去。盡量不要在一周之內(nèi)安排多次的白班和夜班。我們的身體應(yīng)付白班和夜班的不斷變換，要比長時(shí)間只上一種班困難得多。

分段睡眠

研究表明，將一天的睡眠分成兩大塊，和一天只睡一個(gè)大覺的效果基本相當(dāng)。有些值夜班的人，下班后馬上睡上五六個(gè)小時(shí)，然后醒來做該做的事，在臨近上班時(shí)再睡一到兩個(gè)小時(shí)，就覺得睡得差不多了。這樣既能抽出更多時(shí)間和家人相聚，又不至于睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地將一天的睡眠時(shí)間分成兩段，各睡四個(gè)小時(shí)。

不受干擾的睡眠

關(guān)照家人、朋友，在你睡覺時(shí)不要打擾。告訴他們，你什么時(shí)候需要睡覺，什么時(shí)候可以和他們在一起。你睡覺的時(shí)候，讓他們戴上耳機(jī)看電視或聽音樂。在房門外掛上個(gè)“請勿打擾”的牌子。為了滿足家人、朋友的更多需要，你可以讓家人和朋友一起幫你出主意，盡量做到既能滿足你的睡眠要求，也能滿足社交需要。

白天下班戴上墨鏡

陽光能調(diào)撥人體的生物鐘，讓人處于“白天”狀態(tài)。如果下班時(shí)是白天，最好戴上能完全遮住眼睛周圍的墨鏡，減少陽光對生物鐘的影響，讓你保持“深夜”狀態(tài)，有利于回家后很快入睡。

睡前“減速”

接近下班那段時(shí)間，避免喝酒、喝茶、大量進(jìn)食和劇烈運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成在睡覺前生活節(jié)奏“減速”的習(xí)慣。

營造睡眠環(huán)境

準(zhǔn)備厚一點(diǎn)的窗簾、遮陽布，使用耳塞或隔音設(shè)備，保持房間溫度適宜。

睡眠不足開啟衰老加速器

（責(zé)任編輯：zxwq）