“管住嘴”可以延緩衰老

控制飲食是很多熱衷于減肥的人士較為關(guān)注的話題。其實控制飲食不僅可以瘦身，還可以延緩衰老，讓身體保持年輕。近期，《自然·老化》雜志上發(fā)表的一項研究顯示，熱量限制可延緩成年人衰老進程。

熱量限制超過10%，衰老更慢

這里所說的熱量限制是指在滿足必需營養(yǎng)素（如必需氨基酸、維生素、必需脂肪酸等）攝取的情況下減少能量攝入。

研究人員對220名健康成年人進行了跟蹤監(jiān)測，其中145名受試者接受了25%的熱量限制措施，即能量攝入比一般水平低25%，監(jiān)測指標(biāo)主要是血液DNA甲基化水平。DNA甲基化是一種重要的表觀遺傳修飾，對基因表達(dá)有很多影響，也與衰老和相關(guān)疾病密切相關(guān)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，熱量限制組人群的衰老相關(guān)疾病發(fā)生率更低，生存時間更長。

那么，熱量限制越多，衰老速度的變慢是否會越明顯呢？帶著這一疑問，研究團隊以熱量限制幅度10%為界限，將受試者進一步分為兩組。果然，他們發(fā)現(xiàn)熱量限制超過10%的人群衰老速度更慢。

另外，研究結(jié)果也提示，熱量限制對男女同樣有效。良好的熱量限制在延緩衰老方面，并沒有明確的性別差異。

“飯吃七分飽”有科學(xué)根據(jù)

俗話說，“飯吃七分飽，話說三分滿”。近年來的一些研究證明，“飯吃七分飽”是有科學(xué)根據(jù)的。不久前，《自然》子刊發(fā)表的一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，對于健康成年人來說，如果減少25%的熱量攝入，兩年時衰老速度就會減緩2%~3%。研究者指出，這是在人類研究中首次證明衰老速度是可以被改變的。按照以往的研究結(jié)果，衰老速度減緩2%~3%，相當(dāng)于10~15年死亡風(fēng)險降低10%~15%。

一項多中心隨機對照研究也發(fā)現(xiàn)，每天減少12%的熱量（300卡路里），可改善非肥胖人群的代謝指標(biāo)，并且能維持24個月。

研究中限制熱量組有143人，75人作為對照，基線體質(zhì)指數(shù)為22~28，其中大部分為女性，研究持續(xù)兩年。研究要求將熱量限制25%，但實際上很難達(dá)到這一要求，研究最終平均減少了11.9%的熱量攝入。研究中，限制熱量組體重減輕了7.5千克，而對照組增加了0.5千克。

研究發(fā)現(xiàn)，限制熱量組收縮壓下降2.20毫米汞柱，舒張壓下降3.40毫米汞柱，低密度脂蛋白膽固醇下降0.23毫摩爾/升，甘油三酯下降0.27毫摩爾/升。而未限制熱量組收縮壓、舒張壓、低密度脂蛋白膽固醇都有所增加。

飲食應(yīng)力求量適中且合理均衡

那么怎樣才算飲食健康？中國疾病負(fù)擔(dān)報告顯示，包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等在內(nèi)的飲食風(fēng)險因素是影響我國人群健康最主要的危險因素。健康飲食強調(diào)攝入蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物和魚（每周2次，勿油炸），少吃高膽固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香腸等加工肉類，少吃精米精面，少喝含糖飲料，拒絕反式脂肪。

至于每天飲食的量，中國工程院院士王隴德曾建議，做到“10個網(wǎng)球”，即中年人飲食量每天不要超過1個網(wǎng)球的肉、2個網(wǎng)球的主食，保證3個網(wǎng)球的水果，不少于4個網(wǎng)球的蔬菜；簡單記就是“1肉2糧3果4菜”。

另外還有“4個1”原則，是指每天1個雞蛋（帶黃吃）、1斤（500克）牛奶、1小把堅果、1副撲克牌大小的豆腐?？傊谌粘ｏ嬍持?，要力求合理膳食，結(jié)構(gòu)和數(shù)量均衡，并保證食物的多樣化，什么都吃一點，什么都不要多。另外，進食順序最好將水果放在飯前吃，這樣既可以保證快速消化，又能有效幫助控制熱量，補充膳食纖維和抗氧化劑。