要想塑造緊致的大腿線條和緊實(shí)膝蓋部位的肌肉，很重要的兩個(gè)措施就是收緊大腿內(nèi)側(cè)和拉伸股關(guān)節(jié)。因?yàn)槲覀兤饺盏纳钪泻苌倏梢猿浞值鼗顒?dòng)到大腿的肌肉，所以大腿肌肉一般都是松弛的，更說不上線條了。但是，現(xiàn)在開始鍛煉骨盆，你的目標(biāo)并不遙遠(yuǎn)。
解救松弛的大腿內(nèi)側(cè)贅肉
這組練習(xí)主要是促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)的血液循環(huán)，緊致大腿的線條，重復(fù)的次數(shù)很重要哦。
1.兩腿間夾上靠墊，兩手置于后腦勺，有意識(shí)地收縮腹肌，挺直背肌吸氣準(zhǔn)備。
2.吐氣，兩腿往內(nèi)收緊夾緊靠墊，再邊吸氣邊放松兩腿的力量，讓靠墊恢復(fù)原始狀態(tài)。
3.一邊呼吸一邊重復(fù)夾緊靠墊20次，注意背部要一直保持挺直。
拉伸股關(guān)節(jié)
大家會(huì)覺得說，股關(guān)節(jié)的拉伸會(huì)不會(huì)很困難?其實(shí)，借助椅子進(jìn)行的股關(guān)節(jié)拉伸對(duì)初學(xué)者來說很容易上手哦，這可是下半身浮腫時(shí)非常建議的骨盆鍛煉呢。
1.抬起右退放到椅子上，吸氣準(zhǔn)備。
2.吐氣，彎曲右膝，慢慢一點(diǎn)點(diǎn)地拉伸股關(guān)節(jié)。呼吸5次，每次吸氣同時(shí)恢復(fù)到圖1的姿勢(shì)。動(dòng)作1和2重復(fù)5次。換邊重復(fù)動(dòng)作。
讓你大驚的扭轉(zhuǎn)拉伸
這個(gè)練習(xí)對(duì)骨盆的柔軟性有一定的要求，但是效果很驚人!而且不僅可以瘦大腿，還能緊致骨盆周邊的贅肉，可謂一石兩鳥。
1.仰臥，右腿搭在左腿上，兩臂適度張開放在地面上。腹肌有意識(shí)地收縮，吸氣準(zhǔn)備。腹部收縮的話，會(huì)是腿部更好地扭轉(zhuǎn)。
2.吐氣，在能力范圍內(nèi)將兩膝慢慢往左側(cè)傾倒，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，同時(shí)深呼吸。換邊重復(fù)動(dòng)作。
進(jìn)階版
將重疊的兩腿往地面壓去。這個(gè)需要很高的柔軟性，但緊致的效果也更為出眾，當(dāng)你能輕松完成上面的基礎(chǔ)版后，不妨來挑戰(zhàn)一下進(jìn)階版咯。
超簡(jiǎn)單毛巾拉伸大腿
在家里使用毛巾進(jìn)行拉伸，會(huì)有意想不到的效果!超簡(jiǎn)單的三步驟，對(duì)于柔軟性不好的女性是福音哦。
1.握住毛巾的兩端，仰臥，單腿立起，一邊腿屈膝立起，另外一邊腳掌裹住毛巾。
2.吐氣，腳后跟頂出，在能力范圍內(nèi)伸直膝蓋。吸氣的同時(shí)彎曲膝蓋，動(dòng)作1和2交替重復(fù)進(jìn)行，稍稍拉伸大腿后側(cè)。
3.重復(fù)10次，左右腿交替重復(fù)動(dòng)作。
進(jìn)階版
當(dāng)上面的動(dòng)作你能輕松完成后，可以加大難度，將兩腿都伸直哦。
這樣可以更有效地柔軟你的下半身，瘦腿效果明顯!
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