一、如果想攝取足量纖維,請這么吃:
1、每天攝取25-30g膳食纖維
一般人每天至少須攝取20g纖維,才可維持均衡的營養(yǎng),但如果想減重,25-30g才最恰當。
不過,高纖飲食必須循序漸進,慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加,依照個人不同的飲食習慣,以1-6星期為單位,逐漸增加。
而每日攝取纖維的上限是35g,如果超過,很可能影響其他營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收,甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用,所以采用高纖減肥法時,別忘了另外補充些礦物質(zhì)和維他命。
2、以平時攝取的營養(yǎng)素來分配
營養(yǎng)師建議,要攝取足夠的膳食纖維,每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。
主食:以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。
水果:每天2-3份→約可得8-12g纖維。
蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。
3、別忽略水分
采取高纖飲食的人,別忘了一定要大量補充水分,請以體重為基準:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!
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