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午間休息舒緩運(yùn)動

發(fā)布時間： 2016-09-19 13:44:20 來源：放心醫(yī)苑網(wǎng)

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如今生活節(jié)奏緊張，很多人常拿“沒時間”當(dāng)借口避開鍛煉。其實，生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕松的健身運(yùn)動。午飯后雖然只有短短一個小時，但休息片刻后做些舒緩的運(yùn)動，不僅不會影響我們的消化，堅持下來，還能讓身體得到放松。如下幾種運(yùn)動可作為大家午飯后鍛煉的參考：

1.練習(xí)蹲樁：

[預(yù)備姿勢]：站立時，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。

[動作]：左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

以上運(yùn)動，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運(yùn)動量開始，以運(yùn)動后心率比運(yùn)動前增加30%-50％為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運(yùn)動量的增加需要一定時間來適應(yīng)。每次鍛煉時間在20-60分鐘。每周由鍛煉2-3天逐漸增至5-7天。

2.利用社區(qū)健身器材-太極推手器：

[動作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步；推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時間掌握在3-5分鐘，做2-4次，可依自己情況而定。

[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化的作用。

以上運(yùn)動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

3.赤腳走：天氣變暖后，可經(jīng)常光腳在小石子路上走路鍛煉。

[作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

4.走路、慢跑：一般來說，慢走步行速度為25?30米/分，快走步行速度為70?90米/分，相當(dāng)于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6?7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動中，心率應(yīng)控制在110?130次/分。

[作用]：作為一種有氧運(yùn)動，它能改善心肺功能，放松肌肉。

另外，飯后找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動作幅度不大，卻能放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。

（責(zé)任編輯：zxwq）