騎行鍛煉是一種時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)！

　    當(dāng)然你也要記得自行車(chē)運(yùn)動(dòng)雖然很健康，但是也是有很多的注意點(diǎn)的，所以這些也都是要格外注意的，平時(shí)的時(shí)候在進(jìn)行汽車(chē)之前，要記得給身體來(lái)一個(gè)熱身，這樣就可以避免因?yàn)橛昧^(guò)大，身體還沒(méi)適應(yīng)過(guò)來(lái)，從而導(dǎo)致肌肉拉傷了。

　　那么你知道騎車(chē)之前的熱身應(yīng)該怎么做嗎，如果比較感興趣的話，那么就來(lái)看一下這篇文章吧，教你如何在減肥之前鍛煉到自己身體的各個(gè)部位，從而避免肌肉拉傷的問(wèn)題存在。

　　賽場(chǎng)上，經(jīng)常看到許多車(chē)友一踏上單車(chē)，就急著把強(qiáng)度拉高，卻忽略了必要的暖身動(dòng)作，假如你屬于這種「車(chē)來(lái)瘋」的類(lèi)型，建議你聽(tīng)聽(tīng)以下的建議。

　　如果要直接騎的話，剛踏上踏板的節(jié)奏不能太快。不妨先慢跑5～10分鐘，接著做一些動(dòng)態(tài)/靜態(tài)的伸展，尤其著重在下肢、背部肌群等部位，最后才踩上踏板。在肌肉還沒(méi)伸展開(kāi)前，拉傷是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，因此操作時(shí)，強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)才行。

　　步驟1：慢跑(或騎車(chē))5～10分鐘

　　步驟2：動(dòng)態(tài)/靜態(tài)伸展(大腿前側(cè)、髖關(guān)節(jié)、背部、小腿肌群)

　　步驟3：關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、暖身

　　步驟4：從輕齒比開(kāi)始，循序漸進(jìn)的踩踏

　　如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)充分的熱身，肌肉拉傷是最有可能發(fā)生的急性癥狀，應(yīng)該待肌肉暖開(kāi)了之后，再加快速度或進(jìn)行阻力踩踏。假如當(dāng)天覺(jué)得肌肉緊繃，不妨采取低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，來(lái)完成今天的課程。

　　拋開(kāi)平時(shí)忙碌的生活，騎車(chē)應(yīng)該是以紓壓為出發(fā)點(diǎn)，而不是讓自己更累。因此，建立正確的踩踏習(xí)慣，才是讓車(chē)友們遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害的不二法門(mén)!

　　記得，身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。

　　大家?？吹饺筚愡x手在計(jì)時(shí)賽前運(yùn)用訓(xùn)練臺(tái)熱身，但實(shí)際上，就算是長(zhǎng)達(dá) 200公里的公路賽，選手也會(huì)花上20分鐘到 1個(gè)小時(shí)做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來(lái)的攻擊與狀況。

　　伸展

　　運(yùn)動(dòng)前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，而不是提升柔軟度，所以運(yùn)動(dòng)前的拉筋并不需要像做瑜珈一樣，只需要簡(jiǎn)單拉開(kāi)騎乘時(shí)會(huì)運(yùn)用的肌群即可。

　　每個(gè)動(dòng)作只要感覺(jué)到稍微的緊繃感，并維持 8到 12秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了!你可以利用愛(ài)車(chē)做輔助，簡(jiǎn)單就可以達(dá)到伸展的作用。

　　壓肩

　　做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無(wú)法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動(dòng)作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。

　　　弓箭步

　　穿卡鞋做這個(gè)動(dòng)作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開(kāi)約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開(kāi)或是內(nèi)縮。

　　這個(gè)動(dòng)作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。

　　頸部伸展

　　因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。

　　在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺(jué)到微微的酸痛即可，每個(gè)動(dòng)作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無(wú)法有效伸展!

　　蹲姿伸展

　　蹲姿伸展的動(dòng)作看起來(lái)一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動(dòng)作也要記得不要低頭，低頭會(huì)造成背部拱起，效果不佳。

　　另外也有衍生的伸展動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會(huì)使用到這部分的肌群。

　　跨姿壓腿

　　跨姿壓腿是針對(duì)后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長(zhǎng)距離騎乘或是重量訓(xùn)練過(guò)后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會(huì)需要更重點(diǎn)式的伸展。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，股四頭肌不能出力 (有沒(méi)有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒(méi)有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果!

　　讓身體進(jìn)入狀況

　　用訓(xùn)練臺(tái)是最能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也最安全的方式。剛開(kāi)始使用較輕的齒比 (小盤(pán)搭配 23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘 80到 90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩 15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。

　　不要換上大盤(pán)，進(jìn)行 15分鐘左右 (時(shí)間會(huì)因比賽和每個(gè)人的狀況稍有不同)，中間可以做 2到 3次 10到 15秒的沖刺，用小盤(pán)以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，最后再做 10分鐘的緩和。

　　如果沒(méi)有訓(xùn)練臺(tái)，可以利用從家里前往集合地點(diǎn)的這段路程來(lái)進(jìn)行，方法一樣，但是因?yàn)榈缆飞先菀子龅郊t綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點(diǎn)時(shí)間。

　　結(jié)束之后的等待時(shí)間，記得要擦干汗水、穿上風(fēng)衣，避免身體濕答答又被風(fēng)吹，造成感冒!同時(shí)自己也要控制熱身到比賽 (活動(dòng)) 期間，不要熱身完過(guò)了半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，這樣就失去了熱身的效果!

　　除了這兩個(gè)步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡(jiǎn)單的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來(lái)輔助，加速肌肉發(fā)熱的效率!

　　另外有一個(gè)觀念要注意：距離越短，熱身時(shí)間就要越長(zhǎng)、越仔細(xì)。

　　舉例來(lái)說(shuō)，場(chǎng)地賽 200公尺的俯沖計(jì)時(shí)，需要瞬間爆發(fā)出全部的力量，雖然說(shuō)整個(gè)比賽可能在 12秒，甚至是世界級(jí)的選手在 10秒內(nèi)就結(jié)束了!但是熱身可能要花上 1個(gè)小時(shí)以上，拉筋也不能像公路賽做得那么簡(jiǎn)易。

　　拉筋時(shí)，每個(gè)用到的肌群都要確實(shí)伸展;而 200公里的公路賽，因?yàn)榫嚯x長(zhǎng)，而且大多有熱身段，只要做好基本的熱身準(zhǔn)備，就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害的問(wèn)題。

　　完成熱身步驟，身體也已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。其實(shí)，熱身不只對(duì)當(dāng)次騎乘有很大的影響，也會(huì)影響當(dāng)天騎乘后，以及未來(lái)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的恢復(fù)。

　　在沒(méi)有熱身完全的狀況下進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，肌肉會(huì)容易變得僵硬，久而久之就會(huì)失去原本的肌肉彈性，由此可見(jiàn)熱身的重要性。騎車(chē)可以騎得慢，但保護(hù)身體的動(dòng)作千萬(wàn)不能少！

編輯：李帥