人們常常說(shuō),時(shí)間就是把殺豬,雖然大家都不愿接受這個(gè)現(xiàn)實(shí),但是還是禁不住要無(wú)數(shù)次的來(lái)問(wèn)自己,自己“真的老了嗎?”衰老是不能逆轉(zhuǎn)的,隨著年齡的不斷增長(zhǎng),衰老也不是自己所可以控制的。所以關(guān)于衰老的話題也越來(lái)越受關(guān)注,大家也是越來(lái)越不愿意來(lái)談?wù)撨@個(gè)話題,但是你逃避了就可以阻止衰老嗎?
雖然我們總是不斷地在問(wèn)自己是否真的老了。但是,你真的老了嗎?下面小編為您推薦一招,教您輕松測(cè)出自己的衰老程度,并且不同的年齡段給出不同的抗衰老建議,幫助您緩解衰老速度。
20歲時(shí),找一個(gè)空曠的地方,在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑,連續(xù)10次。折返跑是一個(gè)被廣泛接受的心血管健康測(cè)驗(yàn)。如果您能堅(jiān)持跑10個(gè)來(lái)回以上,說(shuō)明您的身體是健康的;如果能堅(jiān)持跑12個(gè)來(lái)回以上,說(shuō)明您的身很非常棒,請(qǐng)繼續(xù)保持;如果折返跑您連續(xù)測(cè)試幾次都無(wú)法達(dá)到10個(gè)來(lái)回,那么足可以說(shuō)明您嚴(yán)重缺乏鍛煉,應(yīng)該給自己制定計(jì)劃,堅(jiān)持鍛煉。次測(cè)試建議每隔3個(gè)月測(cè)試一次。
20歲本是朝氣蓬勃,生龍活虎的年齡,在這個(gè)年齡段20米折返跑是任何人都可以輕松跑完的,每次都能順利完成,說(shuō)明我們的身體是非常健康的。
運(yùn)動(dòng)建議:20歲至30歲這10年的時(shí)間對(duì)于一個(gè)人來(lái)說(shuō)是非常關(guān)鍵的,鍛煉好了可以使肌肉和骨骼達(dá)到最佳的狀態(tài)。因此,建議每周至少進(jìn)行5次,每次不低于40分鐘。
30歲的你比較成熟,做事比較穩(wěn)定,每天奔波在職場(chǎng)中。只要在9分鐘內(nèi)跑完1600米,那么就說(shuō)明身體是健康的。研究顯示,如果跑完1600米所用的時(shí)間控制在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內(nèi),說(shuō)明您的身體年齡小于35歲。那么,如果跑完1600米超過(guò)12分鐘(女性)或10分鐘(男性),在未來(lái)的30年死于心臟病的幾率將會(huì)是30%。
運(yùn)動(dòng)建議:工作不是你的全部生活,應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)變成你生活中的一部分,比如能站堅(jiān)決不坐、能走樓梯的堅(jiān)決不乘電梯、能騎自行車(chē)堅(jiān)決不開(kāi)車(chē)等等。同時(shí)建議每周快走或慢跑至少兩個(gè)半小時(shí)。
40歲時(shí)身體的各項(xiàng)機(jī)能已遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前幾年的自己,此時(shí)您可以測(cè)試臺(tái)階跳3分鐘。臺(tái)階跳可以有效的鍛煉身體的各個(gè)關(guān)節(jié),從而測(cè)出自己的身體是否健康。臺(tái)階測(cè)試可以檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。在測(cè)試前,要充分熱身10分鐘,在一個(gè)約30厘米高的臺(tái)階上左右腿輪換踏跳3分鐘,然后去測(cè)量脈博。正常情況下,40至60歲的人,男性應(yīng)小于95次/分鐘,女性應(yīng)小于100次/分鐘。
運(yùn)動(dòng)建議:“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練,如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)教授米里亞姆•尼爾遜博士說(shuō)。她曾對(duì)40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究,鼓勵(lì)她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練,一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。
隨著年齡的不斷增長(zhǎng),50歲時(shí)動(dòng)脈開(kāi)始硬化,血壓也會(huì)有所升高,早亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)加大。此時(shí),可以通過(guò)盤(pán)腿坐來(lái)測(cè)試檢驗(yàn)一下早亡的風(fēng)險(xiǎn),方法:穿著舒適站在鏡子前,不借助外力雙腿盤(pán)坐下去,然后再站起來(lái)。
如果您能達(dá)到滿分10分,說(shuō)明身體很健康,如果您需要使用手或膝蓋支撐,每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡,每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是,關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測(cè)試。對(duì)于50~80歲的人群,如果得分低于8分,未來(lái)6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。
運(yùn)動(dòng)建議:對(duì)于50歲以后的人來(lái)說(shuō),建議每天至少走一萬(wàn)歲,每周鍛煉的時(shí)間不能少于兩個(gè)半小時(shí)。同時(shí),可以參與騎自行車(chē)、游泳、跳舞等運(yùn)動(dòng),這些對(duì)于降低血壓都有一定的好處,還可以做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng),有助于減緩骨質(zhì)流失,促進(jìn)新陳代謝。
大多數(shù)人在60歲時(shí)已退休,運(yùn)動(dòng)量大幅度減少。此時(shí)您可以測(cè)試從椅子上輕松坐起。坐在椅子上,雙腳平放在地上,試著不借助外力站起身,然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次(女性)或14次(男性),說(shuō)明健康達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)建議:對(duì)于60歲以上的人來(lái)說(shuō),大概有超過(guò)1/3的人有肌肉無(wú)力和平衡力下降的問(wèn)題??梢赃m當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng),多做力量訓(xùn)練。平時(shí)也可以多練習(xí)起身和坐下,能鍛煉大腿和臀部的肌肉。