我們都知道母乳是寶寶們最佳的天然飲食，一般情況下，媽媽產(chǎn)后都有足夠的奶水供小寶寶食用，但是生活中很多的女性朋友卻出現(xiàn)了產(chǎn)后少乳的癥狀。那么如何才能保證充足的奶水呢?專(zhuān)家介紹，想要產(chǎn)后乳汁豐富，孕期的飲食是非常關(guān)鍵的，小編下面為大家介紹孕期要儲(chǔ)備的七類(lèi)食物。
1、谷、薯類(lèi)食物
谷類(lèi)食物包括米、面、雜糧，薯類(lèi)食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物，為孕媽提供并儲(chǔ)備能量。谷類(lèi)食物含豐富的B族維生素，B族維生素?cái)z入的增加有利于緩解妊娠反應(yīng)，使孕期營(yíng)養(yǎng)趨于平衡，提高產(chǎn)后乳汁質(zhì)量。薯類(lèi)還含有較多的膳食纖維，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解便秘，維護(hù)腸道環(huán)境，有利于各種營(yíng)養(yǎng)素在腸道的吸收。
2、魚(yú)類(lèi)
魚(yú)類(lèi)含有比較豐富的微量元素，如鋅、碘、硒等，微量元素具有保護(hù)乳房、抑制乳腺疾病發(fā)生的作用。魚(yú)類(lèi)還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，乳母蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果攝入的蛋白質(zhì)不能保質(zhì)保量，乳汁的分泌量就會(huì)減少。蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)供給和儲(chǔ)備應(yīng)從孕期開(kāi)始，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕晚期蛋白質(zhì)攝入量要比正常情況下多增加20克(正常情況下輕體力勞動(dòng)的女性蛋白質(zhì)攝入量為65克，中體力為70克，重體力為80克)，并且要保證是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。日常生活中除了魚(yú)肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品(豆腐、豆皮等)、牛奶等食物也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。因此，供給孕媽足量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是非常重要的。另外，魚(yú)類(lèi)還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸中所含的DHA，可促進(jìn)嬰兒大腦的發(fā)育。
3、海產(chǎn)品
海產(chǎn)的魚(yú)蝦除了可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以外，魚(yú)肉和貝類(lèi)食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營(yíng)養(yǎng)素都是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育，尤其是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。增加海產(chǎn)品的攝入可以使寶寶更聰明。海產(chǎn)品由于含碘比較高，可以降低過(guò)高的雌激素水平，有保護(hù)孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。
4、奶類(lèi)等含鈣高的食物
孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克，如果孕期膳食鈣攝入不足，分娩后，就會(huì)動(dòng)用母體骨骼中的鈣來(lái)維持乳汁鈣含量的穩(wěn)定，這樣?jì)寢寕兙陀锌赡芤蛉扁}，引發(fā)腰酸背痛、抽筋等病癥。我們都知道，牛奶含鈣比較高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的攝入量，以增加鈣的吸收。從孕中期開(kāi)始，孕媽每天至少攝入250毫升的牛奶。除此之外，還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚(yú)、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充維生素D或者多曬太陽(yáng)，以促進(jìn)鈣的吸收。
5、含鐵高的食物
從孕中期開(kāi)始，血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲(chǔ)備1~4個(gè)月的鐵，孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。另外，孕媽分娩過(guò)程中會(huì)丟失一部分血液，因此，需要從懷孕的中晚期開(kāi)始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動(dòng)物的肝臟、動(dòng)物血、瘦肉、魚(yú)肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。補(bǔ)充鐵的同時(shí)，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質(zhì)亞硝基胺的合成，從而保護(hù)乳房。
6、蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、果膠、有機(jī)酸等成分，孕媽平時(shí)多吃少動(dòng)，腸蠕動(dòng)就會(huì)減慢，她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進(jìn)食欲、增加腸蠕動(dòng)、預(yù)防和緩解便秘，并可以促進(jìn)乳汁的分泌，提高乳汁的質(zhì)量。如果孕期進(jìn)食蔬菜水果少會(huì)造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，孕期應(yīng)適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，充足的葉酸有利于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。
7、堅(jiān)果
堅(jiān)果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，并含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調(diào)節(jié)雌激素的分泌并可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質(zhì)量，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利于胎兒大腦的發(fā)育。常食用的堅(jiān)果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
除了通過(guò)合理膳食保證孕期的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，為產(chǎn)后泌乳做準(zhǔn)備之外，孕期的乳房護(hù)理也是非常重要。早期的乳房護(hù)理可以為產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)成功加分。
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