晚餐危機(jī)來(lái)臨：吃太多太晚種類少損健康

　　年輕人走極端，老年人太湊合

　　在如何吃晚餐的問(wèn)題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習(xí)慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃；老年人則習(xí)慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時(shí)間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問(wèn)題。一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，1997年美國(guó)人晚餐時(shí)間平均為17：30，而到2007年，這個(gè)時(shí)間已變成晚上19：47，推遲了2個(gè)多小時(shí)。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)飲食健康專家里希特爾告訴記者，許多德國(guó)人晚餐安排在晚上8點(diǎn)以后，甚至11點(diǎn)仍在吃飯，無(wú)疑引發(fā)各種慢性病。

　　25歲的李先生在北京一家媒體工作，經(jīng)常加班，所以晚餐時(shí)間非常不固定，早了七八點(diǎn)，晚了九十點(diǎn)；在某知名IT企業(yè)工作的王先生對(duì)待晚飯更是隨意，要么不吃，要么就煮包方便面解決。而將晚飯刻意省掉以保持體型，早已成為眾多愛(ài)美女性的通行做法。從事財(cái)務(wù)工作的26歲姚小姐就屬于這類，她平時(shí)晚上基本不吃飯，用一個(gè)蘋果或西紅柿替代晚餐是常事。不過(guò)一旦遇到聚會(huì)或加班等，就會(huì)一下吃特別多，高糖、高鹽、高油來(lái)者不拒。

　　河南鄭州王奶奶的習(xí)慣顯示了很多老年人的共同問(wèn)題。因腿腳不便，今年79歲的王奶奶平時(shí)基本不下樓，到晚上也不怎么餓，于是將晚飯時(shí)間順勢(shì)延后，通常到八九點(diǎn)才開(kāi)始搜羅中午的剩菜，熱一熱隨便吃點(diǎn)。江西封奶奶今年85歲，一輩子習(xí)慣節(jié)省的她經(jīng)常一樣菜吃一天，做一次米飯至少吃兩天。氣溫高的時(shí)候，即便菜可能壞了，她也舍不得倒掉。

　　在《生命時(shí)報(bào)》所做的調(diào)查中，晚餐后幾乎不動(dòng)的問(wèn)題體現(xiàn)得極為明顯。超過(guò)四成人表示，吃完晚飯后會(huì)選擇坐著看電視或玩手機(jī)、電腦。美國(guó)2013年的一項(xiàng)民意調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，約29%的美國(guó)人是在電視前解決晚餐的，還有8%會(huì)在吃飯的同時(shí)玩電腦，幾乎飯前飯后都離不開(kāi)電腦、電視。

　　太多、太晚、種類少是共同問(wèn)題

　　中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng)李明在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)說(shuō)，由于生活節(jié)奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社會(huì)功能在某些時(shí)候已經(jīng)超過(guò)了健康的需求。從全球的情況來(lái)看，以下幾種現(xiàn)象比較普遍：

　　首先，晚餐吃得過(guò)多。李明說(shuō)，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，晚餐仍是一天中最大的一餐，出門應(yīng)酬酒肉滿桌；家有老人的，有可能為了讓孩子一天工作后好好補(bǔ)補(bǔ)，在豐富程度上下大工夫。在美國(guó)，傳統(tǒng)理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，熱量和含鹽量也相對(duì)較高。愛(ài)吃香腸的德國(guó)在晚餐上未加控制，通常都會(huì)肉食比重超標(biāo)。數(shù)據(jù)顯示，40％的德國(guó)女性和60％的德國(guó)男性每天會(huì)食用香腸或肉類，每周平均食用1公斤肉類和香腸，遠(yuǎn)超營(yíng)養(yǎng)范圍允許值。英國(guó)研究指出，晚上過(guò)量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會(huì)增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過(guò)多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化，可能發(fā)展成冠心病。

　　其次，不用心吃飯。一邊吃晚飯，一邊看電視或玩電腦的人越來(lái)越多，他們無(wú)法將注意力放在餐桌，不利于胃腸消化。

　　再次，太晚或不定時(shí)。大部分上班族的晚餐時(shí)間都是跟著工作轉(zhuǎn)，一加班就要無(wú)限延后。韓萍說(shuō)，身體腸胃有著自己的生物規(guī)律，如果長(zhǎng)時(shí)間不能按時(shí)就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會(huì)損傷腸胃功能。總是吃得太晚，也容易導(dǎo)致多余的能量堆積，機(jī)體器官代謝負(fù)擔(dān)增大，體重增加。美國(guó)調(diào)查顯示，在晚餐被推遲的同時(shí)，還帶來(lái)了另一個(gè)負(fù)面影響：根本就沒(méi)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)消化。通常人們?cè)跍?zhǔn)備好晚餐，吃完并清理干凈后已差不多是晚上21：38了。他們根本就沒(méi)有時(shí)間去散步或做其他運(yùn)動(dòng)，這也成為導(dǎo)致美國(guó)人肥胖的原因之一。

　　最后，種類單一。不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問(wèn)題。中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)健康管理研究所副所長(zhǎng)、研究員韓萍說(shuō)，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會(huì)問(wèn)題，長(zhǎng)期如此，極易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏。一般建議，每人每天應(yīng)當(dāng)吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

　　李明認(rèn)為，造成上面幾個(gè)現(xiàn)象的原因在不同人群中可能不太一樣。比如，年輕人主要是因?yàn)樯鐣?huì)節(jié)奏加快、食品工業(yè)化等影響；很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡(jiǎn)單化，卻沒(méi)考慮到老年人的營(yíng)養(yǎng)需求，以及生理機(jī)能的特殊性。韓萍表示，目前存在的所有晚餐問(wèn)題，說(shuō)到底都根源于理念問(wèn)題。比如，有人仍然沒(méi)意識(shí)到一日三餐對(duì)健康的影響；一些年輕人覺(jué)得自己身體好，還有資本放任自流；老年人則習(xí)慣了過(guò)去的飲食方式，一時(shí)難以改變。因此，要建立起良好的晚餐習(xí)慣，必須從改變觀念入手。

　　晚餐安排需統(tǒng)籌考慮全天飲食

　　“從健康角度出發(fā)，只要按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議就能實(shí)現(xiàn)健康飲食目標(biāo)?！崩蠲髡f(shuō)，健康晚餐不應(yīng)只考慮晚上吃什么，而應(yīng)將其和全天以及一周膳食計(jì)劃統(tǒng)籌起來(lái)考慮。建議盡量對(duì)一周飲食有個(gè)安排，比如本周早餐吃什么，在計(jì)劃時(shí)盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時(shí)“查漏補(bǔ)缺”。

　　晚餐一般受到三個(gè)因素的影響，一是吃飯時(shí)間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時(shí)間盡量選在7點(diǎn)左右；可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時(shí)，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數(shù)量是另外一個(gè)重要因素，基本原則是不要超過(guò)午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時(shí)要根據(jù)一周和一天的情況進(jìn)行調(diào)整，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將此稱為“周平衡法”。

　　在韓萍看來(lái)，針對(duì)自己的情況，不同人還應(yīng)采取不同的改善方法。

　　工作較忙的，嚴(yán)防晚餐不定時(shí)。盡可能按時(shí)抽出時(shí)間，吃個(gè)簡(jiǎn)餐，不要將晚飯時(shí)間拖得過(guò)晚。

　　應(yīng)酬較多的，先給自己定個(gè)規(guī)則。并非所有應(yīng)酬都不可拒絕，關(guān)鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個(gè)規(guī)則，每周應(yīng)酬不超過(guò)兩次；在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應(yīng)控制總量。如此一來(lái)，不僅能減輕應(yīng)酬時(shí)的潛在危害，還能彌補(bǔ)普通晚餐食物種類不足的缺點(diǎn)。

　　想保持身材的，學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)搭配。我們講究“晚餐吃少”說(shuō)的是總量少，而不是種類少。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上推薦，每餐都應(yīng)該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮方便面吃，加上一個(gè)雞蛋、一點(diǎn)蔬菜，就會(huì)使這一餐變得健康一些。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)不認(rèn)同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。

　　老年人克服食物種類單一化。建議老人做點(diǎn)什錦菜，炒菜時(shí)多用幾種食材，做粥時(shí)多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。

　　增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國(guó)內(nèi)外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因?yàn)樵诩页燥埬軤I(yíng)造相對(duì)放松的就餐環(huán)境，更容易實(shí)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準(zhǔn)備晚餐也可以在食物品種和質(zhì)量上有所控制，保證均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。

　　韓萍提醒，現(xiàn)在很多人仍沒(méi)有飯后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，原因之一可能是周圍缺少運(yùn)動(dòng)氛圍，比如幾個(gè)可以每天一起運(yùn)動(dòng)的同伴。建議每個(gè)人都為自己創(chuàng)造一個(gè)適宜的環(huán)境，先從外部激勵(lì)開(kāi)始改變習(xí)慣，每天晚餐半小時(shí)后出門散步、快走，只要堅(jiān)持一段時(shí)間就能養(yǎng)成習(xí)慣，從而變成自覺(jué)行為。

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