你是否善待自己的膝蓋？測一測就知道了

  上下樓梯膝蓋會痛，一到陰雨天膝蓋又酸又脹……其實，膝關(guān)節(jié)的損傷從很早就開始了，生活中的一些壞習慣則會加速它們老化?！渡鼤r報》綜合美國“預(yù)防”網(wǎng)站的報道，給出以下5道題，提醒你應(yīng)該善待你的膝關(guān)節(jié)了。

  一、你的體重是否超標?

  體重每增加1磅(0.45千克)，步行或跑步時膝關(guān)節(jié)承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)超過25，膝關(guān)節(jié)的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損，是骨質(zhì)疏松癥的最大風險因素之一。

  因此，減掉多余體重(特別是脂肪)，可以大大降低嚴重膝關(guān)節(jié)疾病。美國國立衛(wèi)生研究院的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重超標者減肥11磅，可以使骨質(zhì)疏松癥危險降低50%。

  二、你經(jīng)常鍛煉嗎?

  經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會導致肌肉力量減退、關(guān)節(jié)得不到足夠支持。一項研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘，每周至少運動5天。

  最有益膝關(guān)節(jié)的運動包括：對膝關(guān)節(jié)沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結(jié)合;有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳;增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

  三、鍛煉是否熱過身，重復動作是否過多?

  運動有益關(guān)節(jié)健康，但是肌肉和關(guān)節(jié)運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重復相同動作，否則容易導致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關(guān)節(jié)損傷甚至關(guān)節(jié)炎。要避免過度使用肌肉和關(guān)節(jié)，就應(yīng)關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號”。

  運動、做家務(wù)或其他活動的過程中或者之后，如果出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)疼痛不適，則應(yīng)放慢動作，或適當休息調(diào)整。疼痛2周還不見好轉(zhuǎn)，則應(yīng)看醫(yī)生。專家建議，為了防止肌肉關(guān)節(jié)過勞傷，最好在運動前熱身5—10分鐘，運動后做5—10分鐘整理動作。

  四、每天的站姿、坐姿是否正確?

  汽車車輪變形必然導致輪胎異常磨損。同理，身體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等出現(xiàn)異常也會直接影響到膝關(guān)節(jié)的健康。為了保持身體各部的協(xié)調(diào)性，保持正確站姿非常重要。

  具體注意事項包括：1.挺直后背，避免弓腰駝背。2.雙膝稍微彎曲。3.收緊腹肌。4.保持頭部端正。5.保持重心穩(wěn)定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側(cè)。除了站姿外，還應(yīng)注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等，這些都有助減少關(guān)節(jié)磨損。

  你穿的鞋合腳嗎?

  不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，也會給膝關(guān)節(jié)帶來更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導致足踝、膝關(guān)節(jié)、大小腿肌肉過度緊張，增加腳踝及膝關(guān)節(jié)損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關(guān)節(jié)健康，這些人最好去醫(yī)院接受相應(yīng)的矯正措施。

  相關(guān)鏈接緩解膝痛的6個動作

  經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習(見圖)，能有效緩解不適。

  1.爬樓梯。左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復10次。

  2.起立坐下。選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

  3.坐姿屈腿。席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

  4.仰臥擺膝。仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動作反復10次。

  5.俯臥抬腿。俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

  6.側(cè)臥舉腿。右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。

  (文章來源于生命時報)

（責任編輯：zxwq）