運動減肥過量關(guān)節(jié)鴨梨山大

長時間跑跳負(fù)荷高

與夏天減肥的龐大人群相比，記者從三甲醫(yī)院的康復(fù)門診了解到，關(guān)節(jié)損傷的門診量也在增加，中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)副教授表示，這與大家急切地想要減肥，進(jìn)行大量的劇烈運動和運動不當(dāng)都有關(guān)系。

目前上班族中流行的減肥法有跳鄭多燕減肥操、到健身房用跑步機(jī)，這些運動方式如果過量都會讓膝關(guān)節(jié)很受傷。王于領(lǐng)指出，行走受力時，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷達(dá)體重的3.02倍;在上樓梯或走斜坡受力時，負(fù)荷達(dá)體重的4.25倍，在跑跳等運動時，這個數(shù)字可能上升到11倍。這也就是說減肥操里的跑跳、深蹲等動作以及跑步機(jī)的大阻力跑步都會使膝關(guān)節(jié)一直處于超強負(fù)荷中，超過一小時以上的劇烈運動容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

鍛煉、熱身、保護(hù)三步走

王于領(lǐng)強調(diào)，在日常生活和運動中，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷比治療更加事半功倍。事實上，身體素質(zhì)差、活動不當(dāng)、技術(shù)動作問題、身體疲勞、運動量過大、場地器材問題、違反規(guī)則等是出現(xiàn)運動損傷的幾大因素。

第一步：鍛煉

在做大量跑跳運動之前，首先應(yīng)當(dāng)加強下肢肌肉的力量練習(xí)，以維護(hù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。最簡單而有效的辦法就是靠墻站樁(騎馬蹲襠式)或自然站樁，下蹲的高低、是否負(fù)重量力而行，每次1~3分鐘，間隔1分鐘，反復(fù)2~4次。也可以練習(xí)下蹲，開始半蹲，逐漸過渡到全蹲，從半分鐘過渡到1分鐘。

第二步：熱身

包括舒展四肢、活動軀體、繞踝及適當(dāng)?shù)穆?，從而加速全身血液循環(huán)，滿足運動時的血液供應(yīng)。熱身活動還可以增強肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的伸展性和彈性，擴(kuò)大運動器官的活動范圍。

第三步：保護(hù)

運動中，不要為了逞強、愛面子，而做出不規(guī)范的、遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自己能力范圍的危險動作。運動后避免馬上停止動作，而應(yīng)做些放松運動，使膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的毛細(xì)血管和后備毛細(xì)血管開放，膝關(guān)節(jié)的血液和營養(yǎng)情況得到改善，有助于代謝廢物的吸收。

TIPS

膝蓋外翻睡個好覺

關(guān)節(jié)外翻并稍微被墊高的姿勢是膝關(guān)節(jié)的休息位。在睡覺時可以選擇仰臥姿勢，并且不要把兩條腿繃得直直的，而是把雙腿叉開，讓兩邊的膝蓋自然地朝外翻，同時在兩側(cè)膝蓋下(腘窩處)墊上一個小枕頭(類似兒童枕的大小和高度)，并根據(jù)自己的感覺調(diào)整體位，讓膝關(guān)節(jié)處于最舒適的狀態(tài)。

（責(zé)任編輯：zxwq）