本能飲食法則減肥零壓力輕松自然瘦

核心提示：減肥時(shí)大多數(shù)人會(huì)把食物視作洪水猛獸。每天只吃幾片菜葉過(guò)活，禁食黑名單永遠(yuǎn)在增加，吃或沒(méi)吃都在忍受饑餓……減肥確實(shí)要控制飲食，可如果節(jié)食方法不正確照樣瘦不下來(lái)！怎.. “精確掌控每餐的卡路里含量”、“少吃米飯”、“只吃低卡食物”……一旦開(kāi)始減肥，我們總會(huì)給自己的飲食設(shè)置諸多限制。從原理上說(shuō)，這些條條框框確實(shí)能幫助我們減少熱量攝入，達(dá)到瘦身效果。但是，實(shí)施時(shí)間一長(zhǎng)，嚴(yán)格的飲食控制會(huì)讓人累積壓力，理智線崩潰之時(shí)就是暴飲暴食的開(kāi)始，讓你減肥失敗或重新變胖。正確的節(jié)食方法應(yīng)該怎么吃？日本營(yíng)養(yǎng)師推薦本能飲食法則。 本能飲食法則的基礎(chǔ)：遵循本能適量吃 食欲是人類生存的本能，與生俱來(lái)、不需要教導(dǎo)和訓(xùn)練。當(dāng)身體需要熱量的時(shí)候，大腦自然下達(dá)“進(jìn)食”指令，此時(shí)身體會(huì)感到饑餓。而致胖原因之一，就是明明不餓卻管不住嘴的進(jìn)食習(xí)慣，導(dǎo)致熱量供需失衡、體內(nèi)脂肪囤積。因此，日本營(yíng)養(yǎng)師伊達(dá)友美提倡遵循本能適量吃的進(jìn)食法則，不忌口、不必嚴(yán)苛計(jì)算卡路里，讓身體告訴你什么時(shí)候吃、吃什么，就能在無(wú)壓力的環(huán)境下、健康的瘦下來(lái)。 本能飲食法則的優(yōu)越性： 1、無(wú)抗拒零壓力 大多數(shù)節(jié)食方法總讓人極力壓抑吃的欲望，恨不得把每日卡路里攝入量控制在0卡，最好喝水過(guò)生活。嘗試過(guò)此類方法的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)力控制飲食就算能瘦下來(lái)，也會(huì)很快反彈，甚至更胖。這是因?yàn)?，?duì)食欲的壓抑會(huì)給身體帶來(lái)很大的壓力，讓人焦躁。而身體的防御系統(tǒng)在遭受壓力攻擊時(shí)，會(huì)采取一些致胖行為釋放壓力，比如減少運(yùn)動(dòng)、想吃垃圾食品、暴飲暴食等。本能飲食法想吃就吃的原則，可以避免因挨餓而生的壓力，減少抗拒心理，降低暴食風(fēng)險(xiǎn)。 2、易接受易養(yǎng)成 同時(shí)，在沒(méi)有壓力的情況下，本能飲食法更容易被接受，本能飲食的習(xí)慣也更易養(yǎng)成。人類的心理機(jī)制非常微妙，就算知道某件事是正確的，但如果這件事帶給我們壓力，就很容易產(chǎn)生逆反心理。這種事情很常見(jiàn)，例如越是強(qiáng)調(diào)蛋糕、油炸食品不能吃，減肥時(shí)對(duì)此類食物的欲望需求就更強(qiáng)烈。 3、健康飲食又瘦又美 現(xiàn)在的大多數(shù)減肥法都會(huì)建議大家飲食均衡，但是卡路里這把大刀懸在頭上，實(shí)踐過(guò)程中，大多數(shù)減肥族還是能不吃就不吃，偶爾吃一點(diǎn)肉末都會(huì)產(chǎn)生負(fù)罪感。這樣下去，就算能瘦，整個(gè)人也變得憔悴、沒(méi)有光彩。本能飲食法不強(qiáng)調(diào)對(duì)卡路里的計(jì)算，鼓勵(lì)你全面攝入營(yíng)養(yǎng)，滿足身體的各項(xiàng)需求，讓你在瘦下來(lái)的同時(shí)，精神飽滿、充滿活力。 本能飲食法則怎么吃： 1、不餓就不要吃 肚子餓才吃能夠安定血糖值，降低熱量攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，飲食規(guī)律的人到了飯點(diǎn)自然會(huì)產(chǎn)生饑餓感。但如果到了飯點(diǎn)不餓，也不用勉強(qiáng)自己吃，可以等到身體發(fā)出饑餓訊號(hào)后再進(jìn)食。值得注意的是，這個(gè)原則是建立在“食欲曲線”正常運(yùn)作的前提下，當(dāng)我們的“食欲曲線”出現(xiàn)異常時(shí)，需要用一些輔助手段確保“不餓不吃”原則實(shí)行到位。 2、正確區(qū)分嘴饞和饑餓 胖胖族中有不少人很容易就會(huì)餓，這種情況下如果真的餓了就吃只會(huì)越來(lái)越胖。此類人群首先要恢復(fù)正確的“食欲曲線”。健康的“食欲曲線”只有在人體需要熱量的時(shí)候才會(huì)釋放饑餓訊號(hào)，在攝入的熱量消耗后再度釋放，血糖的升降速度平穩(wěn)、飽腹感延續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。而肥胖族由于飲食上的放縱，身體常處于高糖環(huán)境，血糖稍稍降低就出現(xiàn)饑餓感，事實(shí)上這只是嘴饞帶來(lái)的錯(cuò)覺(jué)。 如何恢復(fù)“食欲曲線”： 胖胖族想要恢復(fù)健康的“食欲曲線”必須真正了解自己的身體需求。建議嘗試短期的健康節(jié)食計(jì)劃，讓習(xí)慣高熱量的身體體會(huì)到正常生活狀態(tài)下，人體不需要攝入如此多的熱量。進(jìn)行健康節(jié)食計(jì)劃的關(guān)鍵不在于苛求自己瘦了多少，而是要將放縱的食量約束到正常水平。之后再遵循本能飲食法，形成健康易瘦的飲食習(xí)慣。 1、小心“食欲曲線”被抑制 此外，遭受精神壓力時(shí)，“食欲曲線”將無(wú)法正常釋放信號(hào)，這種情況常出現(xiàn)在上班族身上。我們常說(shuō)忙起來(lái)都不覺(jué)得餓了，但這并不是身體真的沒(méi)有進(jìn)食欲望，而是強(qiáng)大的壓力抑制了饑餓訊號(hào)的釋放。此類情況如果長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，會(huì)導(dǎo)致“食欲曲線”發(fā)生紊亂，破壞本能飲食法則。 1天5餐保護(hù)“食欲曲線” 如果“食欲曲線”的正常運(yùn)轉(zhuǎn)存在隱患，定時(shí)定量的進(jìn)食方式能保證身體的飲食規(guī)律處在正常的軌道上，避免健康的飲食節(jié)奏被打亂、出現(xiàn)血糖急速升降的情況。1天5餐的進(jìn)食頻率最適量，能有效減少饑餓感的累積，防止暴飲暴食。對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，在正餐之間添加上午加餐和下午加餐即可。 攝取減肥必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 專注卡路里數(shù)字的增減，不如留意食物的搭配。只有在均衡攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維的情況下，身體才能高效燃脂。減肥中常被人嫌棄的碳水化合物能幫助人體穩(wěn)定血糖；蛋白質(zhì)有助增肌，提升基礎(chǔ)代謝率、幫助燃脂；脂肪參與熱量的轉(zhuǎn)換，能提升身體能量轉(zhuǎn)換的工作效率；膳食纖維促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、清除體內(nèi)毒素。 1、碳水化合物以米飯為主、粗糧為輔 米飯是最接近我們體質(zhì)的主食，容易消化，又易于營(yíng)養(yǎng)吸收，適量的米飯能幫助減肥。而粗糧中含有豐富營(yíng)養(yǎng)素，很受減重族的歡迎，但必須留意的是，相同分量下，大多數(shù)粗糧的熱量比米飯要高。因此，為了平衡飽足感和營(yíng)養(yǎng)素，減肥主食以米飯為主，摻雜粗糧最經(jīng)濟(jì)營(yíng)養(yǎng)。 2、優(yōu)質(zhì)蛋白不拒絕紅肉 肉類是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，而提到優(yōu)質(zhì)蛋白，大家的第一反應(yīng)都是白肉。雞肉、魚(yú)肉的營(yíng)養(yǎng)含量高、卡路里含量低，自然不容錯(cuò)過(guò)。此外，熱量相對(duì)較高的紅肉，其實(shí)也含有大量有助脂肪代謝的營(yíng)養(yǎng)成分，適當(dāng)攝取能燃燒體內(nèi)的脂肪。而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)其實(shí)更容易形成肌肉，注意攝入量，多運(yùn)動(dòng)即可。 3、油脂適量益處多多 減肥族談?dòng)妥兩?，吃飯時(shí)都要把多油的食物用水涮一涮。事實(shí)上，只要攝入適量、慎選種類，優(yōu)質(zhì)油脂能提供人體進(jìn)行新陳代謝時(shí)所需的能量，使肌體正常運(yùn)作，還能讓肌膚容光煥發(fā)。優(yōu)質(zhì)油脂有胡麻油、亞麻仁油、紫蘇油等。這些油加熱會(huì)酸化，涼拌為佳，如果要加熱烹飪，最好使用含抗酸化物質(zhì)的橄欖油。 本能飲食法則注意事項(xiàng)： 控制總量 1、控制總量的關(guān)鍵在于保證7分飽，如果每一次進(jìn)食都把肚子塞得圓滾滾，只會(huì)撐大胃部容量，破壞“食欲曲線”。想吃就吃，但是進(jìn)食的總量仍需控制。 2、如果遇到聚餐或不小心“大開(kāi)殺戒”，就要在之后的3天時(shí)間內(nèi)好好調(diào)整，以免造成“食欲曲線”紊亂。舉例來(lái)說(shuō)，如果前一天的晚餐吃得太多，第二天的食量應(yīng)該減半，并吃得清淡一些，以減少暴飲暴食造成的腸胃負(fù)擔(dān)。 細(xì)嚼慢咽，多吃接近原始形態(tài)的食物 細(xì)嚼慢咽能增加飽足感，減輕胃部負(fù)擔(dān)。而接近原始形態(tài)的食物熱量比精制食物要低，營(yíng)養(yǎng)素的保留也更完整。 巧選零食伴侶 本能飲食法倡導(dǎo)想吃就吃，零食也不例外。但是想要健康瘦，除了吃到6、7分飽就停口，選擇健康食品和零食一起食用，不但能降低熱量攝入，還能利用營(yíng)養(yǎng)食品促進(jìn)脂肪代謝。例如，吃蛋糕時(shí)和抹茶、豆乳一起食用，抹茶能幫助抑制糖分的脂肪化和吸收，含有α-亞麻酸的豆乳可以促進(jìn)脂肪代謝。

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