減肥訓(xùn)練計(jì)劃巧計(jì)劃 四種方式瘦的快

　　一：10-15分鐘的熱身

　　熱身運(yùn)動(dòng)可以選擇自己比較喜歡的方式比如慢跑、跳繩、跑步機(jī)等，先進(jìn)行10-15分鐘的熱身后，然后再做其他的運(yùn)動(dòng)就會(huì)比較的安全不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

　　二：利用器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　可以根據(jù)自己的情況選擇采用一些器械進(jìn)行鍛煉，比如腹部和臀部的贅肉比較多的話，可以采取仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂鋸?fù)鹊?，根?jù)自己需要減肥的部位不同采取適合自己的鍛煉方法。

　　三：用氧運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)階段可以保持30-60分鐘，可以選擇自己喜歡的方式進(jìn)行鍛煉，比如可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，可以選擇自己喜歡的適合自己的進(jìn)行鍛煉。

　　四：放松拉伸

　　可以針對(duì)需要減肥的部位進(jìn)行必要的拉伸，緩解剛剛運(yùn)動(dòng)過(guò)的勞累感覺，也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩和瑜伽冥想之類的放松練習(xí)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)1. 各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　有氧運(yùn)動(dòng)2. 單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)3. 跑步(快走)

　　戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)4.跳繩

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　減肥訓(xùn)練計(jì)劃怎么安排?以上四個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助你減肥成功，不過(guò)制定了計(jì)劃一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，長(zhǎng)期的執(zhí)行才可以讓自己瘦下來(lái)哦!