杠鈴操的課程設(shè)置是什么樣的

杠鈴操的課程設(shè)置：

杠鈴操每個(gè)套路分十節(jié)，每節(jié)5分鐘。通常，杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度，挑戰(zhàn)你身上的每塊肌肉。

練習(xí)時(shí)，選擇適當(dāng)重量的杠鈴，分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成，可以通過個(gè)人的能力來做選擇，再配以富有節(jié)奏感的音樂，在隊(duì)友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必?fù)?dān)心練久之后，會變得“五大三粗”。

練習(xí)的主要?jiǎng)幼魇鞘殖指茆徸霾?，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結(jié)合訓(xùn)練。把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。

如果是針對手腕和手臂的練習(xí)，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然后豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉(zhuǎn)，這樣堅(jiān)持四分鐘左右后，你的背部便會有酸麻的感覺，就應(yīng)該換一種動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。

訓(xùn)練中還會融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的注意事項(xiàng)：

與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因?yàn)橐路捤稍斐蓪?dòng)作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運(yùn)動(dòng)鞋；

要根據(jù)音樂的節(jié)奏做動(dòng)作，用音樂作為動(dòng)作快慢的標(biāo)準(zhǔn)；

運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)不要完全伸直，給自己身體有一個(gè)緩沖，運(yùn)動(dòng)效果會更佳；

要根據(jù)自身的情況掌握運(yùn)動(dòng)量，不要過于勉強(qiáng)，堅(jiān)持不了就要及時(shí)停止，最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn)，有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會受傷，高信東平常在代課時(shí)也會這樣要求所有會員。