杠鈴操的課程設(shè)置:
杠鈴操每個(gè)套路分十節(jié),每節(jié)5分鐘。通常,杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法,進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí),在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度,挑戰(zhàn)你身上的每塊肌肉。
練習(xí)時(shí),選擇適當(dāng)重量的杠鈴,分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成,可以通過個(gè)人的能力來做選擇,再配以富有節(jié)奏感的音樂,在隊(duì)友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同,所以,完全不必?fù)?dān)心練久之后,會變得“五大三粗”。
練習(xí)的主要?jiǎng)幼魇鞘殖指茆徸霾?,在音樂中和諧地舞蹈,與身體結(jié)合訓(xùn)練。把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動(dòng),然后舉過頭頂放在后背,在身后重復(fù)舉上舉下。
如果是針對手腕和手臂的練習(xí),可以卸下一塊杠鈴片,手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片,然后豎起杠鈴,雙手握緊另一邊的杠鈴片,踮起腳尖,起伏旋轉(zhuǎn),這樣堅(jiān)持四分鐘左右后,你的背部便會有酸麻的感覺,就應(yīng)該換一種動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。
訓(xùn)練中還會融入一些身體肌肉的訓(xùn)練,進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng),讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧,也避免了肌肉損傷的可能。
杠鈴操的注意事項(xiàng):
與搏擊操同樣要穿著比較貼身,這樣不會因?yàn)橐路捤稍斐蓪?dòng)作上的影響,腳下要穿雙舒適和軟底的運(yùn)動(dòng)鞋;
要根據(jù)音樂的節(jié)奏做動(dòng)作,用音樂作為動(dòng)作快慢的標(biāo)準(zhǔn);
運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)不要完全伸直,給自己身體有一個(gè)緩沖,運(yùn)動(dòng)效果會更佳;
要根據(jù)自身的情況掌握運(yùn)動(dòng)量,不要過于勉強(qiáng),堅(jiān)持不了就要及時(shí)停止,最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn),有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會受傷,高信東平常在代課時(shí)也會這樣要求所有會員。