如何制定適合自己的減肥計(jì)劃

核心提示：對(duì)于一些難以堅(jiān)持的人來(lái)說(shuō)，減肥永遠(yuǎn)都是明天的事。怎樣可以讓懶惰的自己積極起來(lái)？你需要一個(gè)適合你自己的減肥計(jì)劃。當(dāng)有了一個(gè)計(jì)劃，每達(dá)成一步，你會(huì)感到強(qiáng)烈的成就感。.. 1.你現(xiàn)在多重？你應(yīng)該多重？ 制定計(jì)劃之前，你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度，明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了，那么，你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來(lái)，也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種，這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm－80)×70﹪女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm－70)×60﹪，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~20﹪為體重過(guò)重或過(guò)輕，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。 除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。女性超過(guò)50歲，男性超過(guò)55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計(jì)算方式如下： 體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）；BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米） 知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后，你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距，并且給自己一個(gè)期限，讓自己在期限之內(nèi)，盡量向目標(biāo)靠近。 2.要多久瘦下來(lái)？ 減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來(lái)說(shuō)，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異，建議找健身教練或醫(yī)生給出意見(jiàn)。 3.怎樣讓自己瘦下來(lái)？ 確定目標(biāo)后，你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段，也就是你需要通過(guò)怎樣的方式來(lái)讓自己瘦下來(lái)。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運(yùn)動(dòng)減肥。 飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來(lái)了，所以必須要把吃出來(lái)的胖吃回去?？刂泼刻斓臒崃繑z入低于1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧；一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可；零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。 運(yùn)動(dòng)減肥方面，每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過(guò)30分鐘，運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外，建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。 4.你需要怎樣的幫助？ 要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個(gè)人來(lái)監(jiān)督自己，在自己沒(méi)能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰?；蛘吣憧梢哉乙粋€(gè)人身材比你好的人和你一起鍛煉，當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅(jiān)持的時(shí)候，你就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持。

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